栄養素 エネルギーとは

エネルギーは、人が体を動かす為に 必要な活動の源であり、キロカロリー( kcal )の単位で表記されます。

その為、よく「 カロリー 」と呼ばれております。

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エネルギーの特徴

一般成人女性のほとんどは 1 日 に 約 2,000 kcal に近い食べ物を摂取して、約 2,000 kcal のエネルギーを使っているようです。

エネルギーのもととなる食べ物には、たんぱく質( Protein )・脂質( Fat )・炭水化物( Carbohydrate )の 3大栄養素が分解されることで産出されます。

ダイエット

 

体内で 1 g 当たり、それぞれ 炭水化物とたんぱく質は 4 kcal、脂質は 9 kcal のエネルギーになります。

「 脂質が肥満の要因になる場合が多い 」といわれるのは、同じ 1 g でも たくさんの エネルギーを摂り込むことになるからです。

 

エネルギーが足りなければ身体内の機能が落ち、やせすぎや疲労、体力低下の原因になります。

それに対して、過剰に摂り過ぎると肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧症、動脈硬化等生活習慣病の原因になります。

 

エネルギー量

食べ物のエネルギーは、主に 各 3大栄養素の重量( g )に 1 g 当たりの エネルギーをかけて 合計したものとなります。

 

<例>

たんぱく質( 魚・肉・卵・大豆製品等に含まれる ) 75 g × 4 = 300 kcal

脂質( 植物油、バター等に含まれる ) 55 g × 9 = 495 kcal

炭水化物( ごはん、パン、めん等に含まれる ) 300 g × 4 = 1,200 kcal

合計( 総エネルギー ) 1,995 kcal

 

 

しかし、分母となる、食品及び食事全部の エネルギー量の算出には、食品毎で異なった エネルギー換算係数を 利用している時があります。

そのため、計算結果の合計 % が 100 % から少々ずれることがおきます。

 

新たにエネルギー産生栄養素バランスの目標量の範囲が設定されました。

栄養素 目標量の範囲

たんぱく質 13 %  ~ 20 %

脂質 20 %  ~ 30 % ( 飽和脂肪酸は 18 歳以上において 7 % 以下 )

炭水化物 50 %  ~ 65  %

 

必要なエネルギー量

最低限必要なエネルギーは 呼吸したり心臓が動いたりといった、生きる為に 最低限必要なエネルギー量を 基礎代謝量といいます。

1 日 におよそ成人男性で 1,400 ~ 1,500 kcal、成人女性で 1,100 ~ 1,150 kcal 位です。

エネルギー

減量などで、基礎代謝量より「 食べるエネルギー 」が少ない場合 体への負担がかかるため お気を付けください。

また、活動するためのエネルギーは、働いたり、スポーツをしたりといった活動に使われます。

 

1 日 に 約 2,000 kcal を消費する成人女性では、850 ~ 900 kcal だと考えられます。

沢山運動をすると、活動するためのエネルギーを 増やすだけでなく、筋肉をでかくして 基礎代謝量を増やし、「 使うエネルギー 」の量を引上げることができるのです。

 

エネルギーと体重

エネルギーの過不足の状態が わかりやすいのは体重です。

「 食べるエネルギー 」と「 使うエネルギーの 」バランスがあっている時は 体重が安定し、アンバランスの時は、体重が減ったり増えたりとなって 表れます。

ということで 体重を基準にして、「 食べるエネルギー 」と「 使うエネルギー 」が適正か確認することが 健康管理のひとつです。

食事

人間の体は 飢餓状態に 適応できるように、体脂肪を蓄積して、どんな時でも エネルギーを 産み出せるようにできていて 食事を抜くと 体が軽い飢餓状態になり、反発で その後に摂取したエネルギーを 脂肪として蓄えようとします。

 

そのために基礎代謝も下がり、省エネ運転になってエネルギーを消費しにくい体にします。

要するに 欠食することは 脂肪を増やす原因になるので、食事は毎日 3 食 を しっかりと 摂るようにしましょう。

 

効率よく摂るには

3大栄養素が 体脂肪になりにくいような 摂り方も大切です。

 

炭水化物( 糖質 )ばかりの主食( ご飯、パン、めん等 )や 脂質・たんぱく質 ばかりの主菜( 肉、魚、卵、豆・大豆製品のおかず )を 、ミネラル、ビタミン、食物繊維の多い副菜( 野菜海藻、きのこ等のおかず )と 併せて摂るのは、肥満防止のためにも効果的です。

食物繊維は、余分なコレステロールを排泄して、血液中の血糖、中性脂肪、コレステロールの急上昇を抑えて、血管や内臓への負担を軽くし、体脂肪をたまりにくくします。

エネルギー源を摂りすぎたら、燃焼を助ける ビタミンと十分なミネラルを摂り 体を動かして 燃焼させてしまいましょう。

 

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